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Teneur en fer de différents aliments

Recommandations de la Société suisse de nutrition pour l’apport journalier en fer:

 

Enfants/adolescents

  • Filles 15 mg
  • Garçons 12 mg

Adultes

  • Femmes 15 mg
  • Hommes 10 mg
  • Femmes enceintes 30 mg
  • Femmes allaitantes 20 mg

Les acides tels que la vitamine C ou les acides citriques mais aussi la viande, le poisson et la volaille favorisent l’absorption de fer non héminique. Les tanins (contenus dans le vin rouge et le thé noir, par exemple), les phytates et les lignines (dans les céréales complètes et les légumineuses), les phosphates (dans les boissons à base de cola, par exemple), les acides oxaliques (contenus notamment dans la rhubarbe et les épinards), les composés de calcium (dans le lait, par exemple) ainsi que les salicylates (comme l'aspirine) ont un effet inhibiteur sur l'absorption de fer non héminique.

 

La teneur en fer de différents aliments selon la table de composition nutritionnelle suisse 2004, table des valeurs nutritives (GU 2002/2003)

(élaborée par le service de diététique de l’hôpital cantonal de Lucerne)

 

Viandes et charcuteries

 

Boudin noir
Foie de porc

Viande séchée des Grisons, jambon de bœuf

Foie de veau
Saucisse de foie

Chevreuil
Langue de bœuf
Canard
Bœuf
Veau

Oie

Agneau

Lapin
Porc
Jambon

Fromage d’Italie, saucisse de Lyon, lard
Poulet

mg de fer/100 g

 

29.4
18.0
9.8
7.9
3.3
3.0
3.0
2.5
2.1
2.0
1.9
1.8
1.6
1.4
1.1
0.8
0.7

 

Poissons et fruits

 

Huîtres, moules
Sardines à l’huile
Ecrevisses
Crabe
Maquereaux frais ou fumés, thon à l’huil       
Homard, perche
Carrelet
Sole, aiglefin
Cabillaud, flétan
Lieu noir

mg de fer/100 g

 

5.8
2.5
2.0
1.8
1.2
1.0
0.9
0.6
0.5
0.2

 

Lait et produits laitiers, œufs

 

Parmesan
Fromage fondu
Lait écrémé en poudre
Fromage à pâte demi-dure (emmental,
gouda, tilsit)        
Fromage à tartiner à base de crème et double
crème
Fromage à pâte molle (brie, camembert, etc.)
Lait, yoghourt, crème
Séré, crème, cottage
Lait de soja
Jaune d’œuf
Œufs (100 g = 2 œufs)
Blanc d’œuf

mg de  fer/100 g

 

0.7
0.9
0.8
0.3

0.2

0.2

0.1
0
0.4
5.5
1.8
0.1

 

Céréales, pain, produits boulangers,
pâtes alimentaires      
            

Son de blé
Flocons de millet
Germe de blé

Flocons d’avoine, blé vert
Blé noir
Gruau
Farine de seigle
Riz complet
Farine de blé
Riz précuit
Semoule de blé
Riz décortiqué
Pâtes aux œufs (poids sec)

Pâtes sans œufs (poids sec)     
Pain croustillant (knäcke), complet au sésame
Pumpernickel (pain noir)

Pain de Graham
Pain de seigle valaisan
Pain bis
Pain de seigle
Biscotte
Pain blanc
Petit Beurre

mg de fer/100 g

 

 

16.0
9.0

7.6
4.2
3.5
2.8
2.1
1.7
1.5
1.4
1.1
0.6
3.0
2.1
4.3
3.0
2.7
2.4
2.0
1.7
1.3
1.2
1.1

 

Légumes, pommes de terre, légumineuses

 

Salsifis noir
Epinard, bettes
Salade de doucette
Petits pois
Brocoli, endive
Cresson alénois
Chou de Bruxelles
Laitue, haricots verts, champignons, bolets
Poireau, asperges, betteraves rouges
Radis
Chou de milan
Chou-fleur, chou-rave, chou rouge,
choucroute, tomates
Pommes de terre, poivron, radis, chou blanc
Aubergines, concombres, carottes, oignons
Endives
Graines de soja, sèches
Lentilles, sèches
Haricots blancs, secs
Pois chiches, secs
Tofu

mg de fer/100 g 

 

3.3                      
2.7
2.1
1.9
1.4
1.3
1.1
1.0
0.9
0.8
0.6

0.5

 

0.4
0.3
0.2
9.7
8.0
7.0
6.1
5.4

 

Fruits, jus de fruit, noix, fruits séchés

 

Cassis
Groseilles, mangue
Avocat, mûres
Figues fraîches
Framboises
Groseilles
Myrtilles, mirabelles, citrons
Abricots, fraises, kaki, cerises, kiwi              
Mandarines, pêches, raisins, bananes
Ananas, pruneaux, rhubarbe
Oranges
Pommes, poires, melons
Jus de raisin
Jus de pomme, jus d’orange
Jus de pamplemousse
Jus de citron
Amandes
Noisettes
Noix de coco râpée
Noix du Brésil
Noix
Cacahouètes
Marrons
Abricots secs
Figues sèches
Raisins secs, pruneaux secs
Dattes
Pommes sèches

mg de fer/100 g

 

1.3
1.2
1.0
0.8
0.7
0.6
0.5
0.4
0.4
0.3

0.1
0.2
0.3
0.2

0.2

0.1
4.2
3.7
3.5
3.1
2.5
2.4
1.0
5.2
2.5
2.3
3.0
2.0

 

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14.04.2011